Corps entier vs fractionné pour perdre du poids, 4 programmes d'entraînements en fractionné

On peut en faire à chaque sortie mais en espaçant les sorties par un jour de récupération. Il y a quand même un dosage à respecter en commençant les sorties par un minimum de 15 minutes à allure lente et en finissant de même.

Il est aussi préférable d'introduire de la variété dans la durée des fractionnés d'une séance à l'autre. L'essentiel est le bon équilibre entre effort et récupération, l'usage d'un cardiofréquencemètre facilite énormément cette gestion si les fractions d'effort dépassent 2 minutes.

À chacune son niveau

Pour une approche plus détaillée du fractionné en course à pied pour maigrir ou pour progresser consultez la page sur le Travail de la VMA. Le 30 30 Le consiste à augmenter progressivement l'allure de course durant 30 secondes mais sans atteindre sa vitesse maximale puis à relâcher pour revenir à une allure de course très lente durant 30 autres secondes, soit 30 secondes vite, 30 secondes lent, sans à coup.

Fractionnés en Pyramide L'entraînement pyramidal demande de fournir des efforts en fractionnés pendant une durée allant en augmentant puis en se réduisant pour revenir à la durée du premier effort fourni. La vitesse de course s'apparente à celle qui est prise pour un 30 X 30, soutenue sans être maximale, pour des coureurs expérimentés ce sera leur allure sur un m. La difficulté réside dans le fait que la durée de récupération diminue relativement à la durée de l'effort.

Voici un exemple d'entraînement fractionné en pyramide : Méthode Tabata La méthode Tabata est un entraînement en fractionnés consistant à fournir 20 secondes d'effort intense, quasi-maximal, en course à pied ou durant un exercice de musculation au poids de corps pour 10 secondes de repos et ceci durant 4 minutes soit 8 répétitions!

Il faut avoir une excellente condition physique pour tenir ce rythme! Question : Quel programme sportif pour maigrir? Je pratique le football en loisir.

J'aimerais bien arriver à un poids de 90 kg qui est encore loin de mon poids idéal de 75 kg. Pouvez vous m'établir un programme sportif sachant que j'aime bien courir?

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Je tiens facilement 12' de course - 2' de marche en 3 cycles. Je n'ai pas d'appareil de musculation à ma disposition.

Fractionné en 15" X 15" puis en 30" X 30" Puisque vous aimez courir et que vous avez une bonne expérience dans ce domaine je vous conseille de tester un des entraînements fractionnés ci-dessus. Je vous conseille le 30" X 30" que vous pouvez adapter au début en 15" X 15" avec même une récupération plus importante que la durée de l'effort, ce qui devrez donc s'appeler le 15" X 45".

Sans chrono vous pouvez compter vos foulées : 15" sont équivalentes à environ 50 foulées; il suffit de compter 25 appuis sur une des deux jambes.

Le sport fractionné, comment ça marche ?

Ce type d'entraînement factionné est très dur à commencer quand on s'est habitué à une routine de course lente. Il faut vraiment se faire violence, les sensations corporelles sont différentes, on a l'impression de trop ressentir les oscillations verticales en particulier.

Séance de sport pour enfants en 10min ! (à la maison)

Pourtant ces mêmes oscillations sont très bénéfiques, il y a d'abord un massage naturel qui opère sur le gras viscéral puis, sur la nuit et la journée suivante, on continue à brûler de la graisse sans aucune autre activité physique. Pour vérifier ceci il faut mesurer le tour de taille à l'endroit le plus large avant de corps entier vs fractionné pour perdre du poids puis se mesurer à nouveau le surlendemain : les résultats sont garantis!

Fractionner, c’est brûler

Une précaution consiste à ne pas trop allonger la foulée. Il faut courir à allure soutenue durant les fractions d'effort intense mais on doit être particulièrement attentif aux petites contractions qui apparaissent, notamment derrière la cuisse, au niveau des muscles ischio-jambiers.

De même les appuis plantaires et les chevilles sont plus sollicités; c'est normal, on peut supporter quelques impacts plus forts mais si une sensation vous semble anormale ou douloureuse il faut tout de suite ralentir, marcher et éventuellement se masser à l'endroit douloureux. Pour ce programme de course je ne vous donne pas de progression standard, c'est à vous d'ajuster d'une séance à l'autre selon vos sensations.

Et tous ces efforts pour quoi ?

Sans excès d'optimisme je pense que votre objectif de 90 kg est tout à fait réaliste. Vous serez étonné des effets de l'entraînement fractionné et vous allez même envisager très rapidement de vous rapprocher encore plus de votre poids idéal ;-!!!

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Voir aussi : Fractionnés.